ΑΘΛΗΜΑΤΑ ΑΝΤΟΧΗΣ.. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΝΑ ΤΑ ..ΑΝΤΕΧΟΥΜΕ

Η ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΖΩΗ..

Η αύξηση της ποσότητας των θερμίδων, η αύξηση της κατά κεφαλήν κατανάλωσης ζάχαρης τις τελευταίες δεκαετίες, η πρόσβαση σε εύκολες θερμίδες και επεξεργασμένες τροφές, πολλές φορές φτηνές σε ποιότητα, σε συνδυασμό με την αρκετή καθιστική ζωή, συχνά μπροστά από έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή έχουν επιφέρει υψηλά ποσοστά παχυσαρκίας, υψηλά ποσοστά νοσημάτων φθοράς (διαβήτης, καρδιαγγειακά, καρκίνοι), ενώ η κατάθλιψη φαίνεται να «διαδίδεται» όλο και περισσότερο..

 

ΚΑΤΙ ΑΛΛΑΖΕΙ;

Οι φορείς υγείας, το υψηλό μορφωτικό επίπεδο ολοένα και περισσότερων ανθρώπων, η αναγνώριση της απόστασης που έχουμε δημιουργήσει με την ανθρώπινη φύση μάς έχει ενεργοποιήσει αντανακλαστικά συμπεριφοράς σε πιο γήινες συνήθειες, σε αμφισβήτηση της υπάρχουσας κατάστασης. Ο αθλητισμός αποτελεί μια καταφυγή από τη σκληρή καθημερινότητα πολλών ανθρώπων, είναι μια ανάγκη εύρεσης μιας νέας «ταυτότητας» και ποιότητας της ζωής.

 

Η ΔΗΜΟΦΙΛΙΑ ΤΩΝ ΑΘΛΗΜΑΤΩΝ ΑΝΤΟΧΗΣ..

Τα αθλήματα «αντοχής» διαρκούν περισσότερο χρόνο και εκτελούνται με μέτρια σχετικά ένταση. Αυτή η δυνατότητα επιτέλεσής τους σε μέτρια ένταση τα τοποθετεί ψηλά στη δημοφιλία, όσον αφορά άτομα όλων των ηλικιών. Επίσης, επειδή ο εξοπλισμός τους είναι αρκετά απλός, αυτό κάνει αθλήματα όπως οι δρόμοι αντοχής, κολύμπι να είναι προσιτά σε άτομα όλων των οικονομικών δυνατοτήτων.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ..

Η μεγαλύτερη διάρκεια αυτών των αθλημάτων δημιουργεί κάποιες απαιτήσεις όσον αφορά τη διατροφή που σχετίζονται κατά βάση:

1ον με την ποσότητα υδατανθράκων,

χρειάζονται αρκετοί υδατάνθρακες και πριν την άσκηση –ως ενεργειακό μέσο, βοηθώντας στη δημιουργία μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου που είναι μέσο αποθήκευσης της ενέργειας, ως μέσο για την καλή νευρική λειτουργία, ως μέσο καθυστέρησης της κόπωσης και αύξησης της απόδοσης - και μετά την άσκηση –ως μέσο αποκατάστασης και επαναπλήρωσης. Χρειάζονται πάνω από 300γρ σε έναν μέσο ενήλικα που ακολουθεί μια διατροφή των 2000 θερμίδων. Είναι καλό αυτοί οι υδατάνθρακες να περιέχονται καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, από το πρωί μέχρι το βράδυ.

2ον με την ανάγκη ενυδάτωσης,

χρειάζεται πάνω από 2 λίτρα νερό ο μέσος ενήλικας που τα βρίσκει από το κοινό νερό ή/και άλλα ισοτονικά υγρά, φρούτα, λαχανικά. Οι ασκούμενοι σε αθλήματα αντοχής, επειδή η άσκηση τους διαρκεί αρκετή ώρα και πολλές φορές γίνεται σε υψηλές θερμοκρασίες, οφείλουν να ακολουθούν ένα πρωτόκολλο ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά, ενώ αν είναι πάνω από 1 ώρα η συνεχής τους δραστηριότητα καλούνται να ενυδατώνονται σε τακτά χρονικά διαστήματα (κάθε 20 λεπτά).

3ον με την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης,

χρειάζεται να λαμβάνουν τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη, για την καλύτερη απορρόφησή της. Οι αθλητές αντοχής χρειάζονται 1,2-1,5γρ πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους και το ζήτημα είναι να σιτίζονται με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά, συνδυασμό φυτικών πηγών πρωτεΐνης κα).

4ον με την επαρκή ποσότητα λιπαρών,

οφείλουν να καλύπτουν περί το 25-30% των θερμίδων ανά ημέρα, με παρουσία καθημερινή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (ελαιόλαδο) και με συχνή κατανάλωση ω3-ω6 λιπαρών οξέων (σολομός, σαρδέλες, αμύγδαλα, λιναρόσπορος). Τα λιπαρά χρειάζονται και για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α,D,E,K).

5ον με την επαρκή λήψη πολλών και ποικίλων μικροθρεπτικών συστατικών, χρειάζεται να γνωρίζει την ανάγκη για την απρόσκοπτη παρουσία στη διατροφή του και τη ζωή του από βιταμίνες συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας, για την παραγωγή αιμοσφαιρίων (Β12). Υπάρχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C, E για την απαραίτητη αντιοξειδωτική προστασία, ανάγκες απρόσκοπτης παρουσίας σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου κα..

Και τέλος 6^ον ..η αποκατάσταση,

επειδή η «χαρά» του ασκούμενου είναι να μπορεί να ..ξαναασκηθεί και την επόμενη μέρα, με τη βέλτιστη αποκατάσταση, που αφορά μερικά που έχουν ήδη ειπωθεί, αλλά συνοπτικά αναφέρονται ως εξής:

1. Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών

2. Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου

3. Μείωση των μυϊκών και ανοσοποιητικών βλαβών (μεγάλη σημασία η παρουσία αντιοξειδωτικών στη διατροφή του ασκούμενου πχ βιταμίνες Ε, C κα)

4. Ανάπλαση των μυϊκών πρωτεϊνών

 

ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ, ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΑ..

Πολλά από αυτά που πρέπει να αποφεύγει στη διατροφή του ένας μέσος ενήλικας είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγει κι ένας που κάνει αθλήματα αντοχής. Είναι καλό να μην τρώει δύσπεπτα μπαχαρικά, ούτε λιπαρές σάλτσες και τροφές πριν από τη δραστηριότητά του, για την αποφυγή γαστρικής δυσφορίας (όλα υπό το βαθμό ανοχής του εκάστοτε βέβαια..). Είναι σκόπιμο να μην καταναλώνει αλκοόλ πριν από τη δραστηριότητα, ενώ επίσης είναι καλό μετά από μια σκληρή δοκιμασία να μην καταφεύγει σε «κενές θερμίδες», καθώς ο οργανισμός τότε είναι που χρειάζεται επανατροφοδότηση με τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Πίτσες, κλαμπ σάντουιτς, τηγανητά και «τυλιχτά σουβλάκια» αν θέλει να τα γευτεί και να τα καταναλώσει καλό είναι να περιμένει τουλάχιστον μια μέρα μετά τη σκληρή δοκιμασία..

ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MEd

Μέλος Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής

Μέλος Ομάδας Ειδικών Δημόσιας Υγείας

Γρηγορίου Ε’ 29, Τρίπολη

τηλ: 2710 232364

e-mail: bertzeletos@gmail.com

site: www.dbertzeletos.gr

blog:nutripolitics.blogspot.gr