Αν ασκείστε τακτικά κάποιες φορές νιώθετε ότι έχετε «κολλήσει». Δεν είναι ανώμαλο να αισθάνεστε κουρασμένοι και να «είστε σωματικά πεσμένοι» κατά τη διάρκεια του χρόνου, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των μηνών που κάνετε έντονη δραστηριότητα.
Παρά το γεγονός ότι είναι απόλυτα φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποιες φορές κουρασμένοι είναι σημαντικό να εξετάσετε τα πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε εσείς οι ίδιοι, πριν απευθυνθείτε στον ειδικό (γιατρός, διαιτολόγος, αθλίατρος κα). Το πόσο καλά κοιμάστε, πόσο χρόνο αφιερώνετε στην ανάπαυση, στην ανάκτηση, τι τρώτε, τι πίνετε, είναι πράγματα που πρέπει να σας απασχολήσουν εσάς τους ίδιους.
ΑΙΣΘΗΜΑΤΑ ΚΟΠΩΣΗΣ
Μερικά βασικά αισθήματα κόπωσης είναι:
• Χρόνια κόπωση
• Κακή ποιότητα ύπνου
• Διαταραχές ύπνου
• Κατάθλιψη / χαμηλή διάθεση
• Ξαφνική απώλεια βάρους
• Αλλαγή της όρεξης
• Χαμηλό ανοσοποιητικό- κρυολόγημα/ γρίπη
• Πόνος στους μυς
• Δεν απολαμβάνετε την προπόνηση
• Μείωση απόδοσης
Τι να κάνετε εάν αισθάνεστε κουρασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα;
Επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή/και το διαιτολόγο σας και ελέγξτε αν υπάρχουν υποκείμενα προβλήματα υγείας. Χαμηλά επίπεδα σιδήρου, βιταμίνης Β12, φυλλικού οξέως, βιταμίνης D μπορεί να παίζουν ένα ρόλο στην κούραση, συζητήστε τέτοια ζητήματα. Γνωστοποιήστε τύπο, ποσότητα και ένταση άσκησης και τα συμπτώματα που νιώθετε. Κοιτάξτε πράγματα που πρωτογενώς μπορείτε να βελτιώσετε για την αντιμετώπιση της κόπωσης.
Να μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη:
1ον τρώτε αρκετά;
Αν παραλείπετε γεύματα ή δεν αφιερώνετε κατάλληλο χρόνο για μια κανονική σίτιση (πχ είστε στο δρόμο), ασχοληθείτε με το ζήτημα και οργανωθείτε.
Τι τρώτε και πότε;
Οι επιλογές και το timing της σίτισης είναι θεμελιώδη ζητήματα για τους ασκούμενους, ιδιαίτερα αν έχετε υψηλά φορτία προπόνησης και συχνούς αγώνες.
Προμηθευτείτε τσάντα διατήρησης τροφίμων, ώστε πριν και μετά τη δραστηριότητα να βρίσκετε απρόσκοπτα την ορθή τροφή (σάντουιτς, wraps, άλιπο κρέας/ψάρια/αυγά, γιαούρτι, φρούτα, σαλάτες/λαχανικά). Μπάρες δημητριακών, υγρά γεύματα αποτελούν άλλες επιλογές για εσάς. Για πιο συγκεκριμένες και εξατομικευμένες συμβουλές απευθυνθείτε στον ειδικό αθλητικής διατροφής (διαιτολόγος).
2ον μήπως σάς λείπει σίδηρος;
Γυναίκες με έμμηνο ρήση, φυτοφάγοι, vegans, αθλητές αντοχής, αθλητές που ακολουθούν δίαιτες αδυνατίσματος αποτελούν άτομα με υψηλό κίνδυνο για αναιμία από έλλειψη
σιδήρου. Ένα αιματολογικό τεστ είναι απαραίτητο, όπως και η «εκπαίδευση» του ασκούμενου στην εξασφάλιση σιδήρου από τη διατροφή (κόκκινο κρέας, εντόσθια, πουλερικά και ψάρι, σπανάκι, φακές, αρακάς + «εκπαίδευση» για βελτίωση απορρόφησης σιδήρου με ορθούς συνδυασμούς και πρακτικές μαγειρικής).
3ον παίρνετε τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε;
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κατεξοχήν καύσιμο για τους μυς για μια άσκηση υψηλής έντασης. Αν δεν έχετε επάρκεια σε υδατάνθρακες πιθανώς να νιώσετε ένα γενικό πέσιμο στην απόδοσή σας. Επίσης, αν δε λαμβάνετε επαρκή καύσιμα (υδατάνθρακες) μετά την προπόνηση είστε σε κίνδυνο εξάντλησης του γλυκογόνου σας (αποθήκη υδατανθράκων).
Οπότε:
Α. πριν την άσκηση:
Εξασφαλίστε γεύμα με ρύζι/ψωμί/ζυμαρικά με άλιπο κρέας (ψάρι, κοτόπουλο, αυγό), εξασφαλίστε αρτοσκευάσματα με γαλακτοκομικά 2-4 ώρες πριν τη δραστηριότητα. Εξασφαλίστε επίσης 1-2 ώρες πριν ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (φρούτα, χυμός, smoothie, φρούτο με γιαούρτι, μπάρα δημητριακών κα)
Β. κατά τη διάρκεια:
Αν ασκείστε πάνω από 1 ώρα σε υψηλή ένταση εξασφαλίστε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια (αθλητικό ποτο, φρούτο, ενεργειακή μπάρα, αθλητικό τζελ, jelly lollies κα)
Γ. μετά την άσκηση:
Κατά τα πρώτα 30 λεπτά μετά την πολύλεπτη άσκηση εξασφαλίστε την παρουσία σνακ ή γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες. Βοηθηθείτε από τον αθλητικό διαιτολόγο για επιλογές και «εκπαίδευση».
4ον έχετε ποικιλία στη διατροφή σας;
Τα λαχανικά και τα φρούτα παρουσιάζουν ποικιλία σε ποσότητες βασικών θρεπτικών συστατικών (μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Το ίδιο και οι διάφορες πηγές κρεάτων, ψαριών. Ακόμα περισσότερο οι φυτοφάγοι ή οι vegans πρέπει να έχουν ποικιλία και συνδυασμούς τροφίμων για να πετύχουν την κάλυψη σε θρεπτικά συστατικά. Ακολουθήστε τη διατροφή του ουράνιου τόξου (προτιμήστε δηλαδή φρούτα και λαχανικά με ποικιλία χρωμάτων, εποχικά), προμηθευτείτε shopping list ώστε να τσεκάρετε με ποικίλο τρόπο τα τρόφιμα που θα τρώτε κάθε εβδομάδα.
5ον πόσα υγρά πίνετε;
Η απόδοση περνά από την ενυδάτωση. Είναι συχνό φαινόμενο μέσα στο στρεσσογόνο τρόπο ζωής τα μηνύματα της αφυδάτωσης να μην τα καταλάβετε. Δείτε το χρώμα των ούρων σας. Απαιτήστε από τον εαυτό σας το χρώμα των ούρων να είναι ανοιχτόχρωμο. Ασφαλώς και η ποσότητα των υγρών που χρειάζεστε εξαρτάται από την ένταση, τη διάρκεια, τον τύπο άσκησης, αλλά και από το ρυθμό εφίδρωσής σας, όπως και από την εξωτερική θερμοκρασία.
6ον μήπως το παρακάνετε με την καφεΐνη;
Πολλοί ασκούμενοι γνωρίζετε για τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης καφεϊνούχων ροφημάτων στην απόδοση. Η καφεΐνη έχει υψηλό δείκτη ημίσειας ζωής, δηλαδή ένας μέσος άνθρωπος μπορεί να έχει στην κυκλοφορία τη μισή ποσότητα καφεΐνης από αυτή που κατανάλωσε (πριν 6 ώρες..). Κάτι τέτοιο, μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα και την ποιότητα ύπνου. Είναι ιδανικό να μην έχετε εξάρτηση από την καφεΐνη. Καταναλώστε καφεΐνη στην αρχή της ημέρας, ώστε να έχει πλήρως απομακρυνθεί όταν βάλετε το κεφάλι σας στο κρεβάτι. Είναι κακό σενάριο να καταλήξετε στο φαύλο κύκλο «χρειάζομαι περισσότερο καφέ / τσάι / διεγερτικά για να μείνω ξύπνιος επειδή είμαι κουρασμένος,
τότε δεν κοιμάμαι καλά αφού πήρα περισσότερη καφεΐνη κοκ..».
7ον πόσο καλά κοιμάστε;
Είναι γνωστός ο κανόνας που λέει στους ενήλικες να εξασφαλίζουν πάνω από 7 ώρες ύπνου της ημέρας (οι ανήλικοι χρειάζονται περισσότερο). Ο καλός ύπνος συνδέεται με την ποσότητα και το timing λήψης καφεΐνης (όπως είδατε παραπάνω), συνδέεται με την ποσότητα και ποιότητα φαγητού κοντά στην ώρα κατάκλισης (αποφύγετε καυτερά, πολλά μπαχαρικά κα)..
Από όλα τα παραπάνω, καταλαβαίνετε ότι πολλά μπορούν να παίζουν ρόλο για το αίσθημα κόπωσης. Εσείς αυτό που έχετε να κάνετε πρωταρχικά είναι να καταγράψετε τι τρώτε, τι πίνετε, πόση ώρα και πότε ασκείστε, πόση ώρα ξεκουράζεστε. Τότε ο ειδικός (γιατρός, φυσίατρος, διαιτολόγος) μπορεί να βοηθήσει ακόμα περισσότερο.
ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MΕd
Μέλος Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής
Μέλος Ομάδας Ειδικών Δημόσιας Υγείας
ICDA Food Sustainability Initiative, Representative of Hellenic Dietetic Association
Γρηγορίου Ε’ 29, Τρίπολη
τηλ: 2710 232364
e-mail: bertzeletos@gmail.com
site: www.dbertzeletos.g
Δημοσίευση σχολίου